Chers Yogis et Yoginettes,
Aujourd’hui, je voulais partager avec vous quelques secrets d’une posture que j’adore : « Adho Mukha Svanasana » ou bien le « chien tête en bas ». Imaginez un chien qui s’étire … c’est bon vous y êtes !
Image tirée du livre de Clémentine Erpicum – Chien tête en bas
Comment prendre la posture sans se blesser
Vous y êtes… presque ! Le chien tête en bas, on le connaît bien quand on s’intéresse, même un tout petit peu, au yoga. Bien connue car c’est une posture qui sert de transition dans beaucoup
d’enchaînements comme la salutation au soleil, mais elle peut aussi se pratiquer indépendamment, en tant que posture en soi. Dans la finalité, il s’agit simplement de créer avec notre corps un joli V inversé. Simplement ? Pas tant que ça ! Si notre chien la tête en bas a l’air facile à prendre, certaines postures en apparence basiques deviennent complexes quand on cherche l’alignement correct.
Voici quelques astuces pour trouver son parfait chien tête en bas sans se blesser !
La juste distance entre les mains et les pieds :
Inutile de sortir votre mètre ou de faire de savants calculs. La distance entre les mains et les pieds dans notre chien tête en bas est égale à celle de la posture de l’enfant ou de la planche ! Eh oui, essayez chez vous : À partir de la posture de l’enfant bras tendus, revenez en appui sur les mains, retournez les orteils et pousser dans les jambes pour lever le bassin (OU) À partir de la posture de la planche, remontez le bassin vers l’arrière et vers le ciel pour arriver dans votre chien. Si si, vous êtes dans la juste mesure ^^ ! Rien ne vous empêche de réajuster vos pieds, rien qu’un peu 😉
Poser votre intention dans le centre, pas dans les talons !
C’est beau un V à l’envers avec les mains et les pieds parfaitement posés au sol. Pourtant, ça ne doit pas être votre priorité. Les talons se poseront quand ils le voudront, peut-être même jamais, et après ? Déplacer votre attention sur le point culminant de la posture : les hanches, le coccyx que vous poussez vers le ciel ! Le chien tête en bas est un étirement, nul besoin d’avoir les talons posés au sol pour apprécier l’allongement de la colonne vertébrale.
La véritable destination : un dos bien étiré
Dans le chien tête en bas, nous souhaitons allonger la colonne vertébrale en la maintenant dans une position neutre. Pour allonger le dos, il ne faut pas hésiter à… plier les genoux. Aucune honte à ça ! Vous serez mieux dans votre corps et dans votre posture et vous éviterez de vous blesser si votre dos n’est pas encore habitué à un tel étirement. Je vous livre un petit secret ?
Il m’arrive moi aussi de plier les genoux dans le chien tête en bas notamment quand je commence la matinée et que je suis un peu « rouillée ». C’est seulement et seulement si la colonne est bien allongée que vous pourrez songer à tendre les jambes et pourquoi pas, progressivement, à rapprocher les talons du sol.
Un bel alignement
Pour pratiquer Adho Mukha Svanasana sans se blesser, nous allons essayer de prendre conscience de notre alignement. Ainsi, les pieds sont écartés de la largeur des hanches, les mains sont écartées dans le prolongement des épaules et la nuque s’allonge dans le prolongement du dos. Nous allons enfin placer une attention toute particulière dans nos mains : les index s’alignent dans le prolongement des poignets, tous les doigts sont bien allongés et les paumes des mains forment une ventouse pour créer un ancrage dans le tapis.
Une fois aligné, il nous reste à éloigner les épaules des oreilles (pour ne pas faire tomber le poids du corps sur les épaules), en tournant les épaules vers l’extérieur. Restez quelques respirations dans la posture. Cette posture convient à tous ! Après une bonne journée, elle nous aide à retrouver de la vitalité.
Personnalisez votre chien tête en bas selon vos envies :
Pour rendre la posture encore plus facile à prendre, vous pouvez poser vos mains sur des briques. Cela réduit l’angle que vos poignets doivent supporter.
Si vous êtes à l’aise dans votre chien tête en bas et que vous recherchez des sensations nouvelles, vous pouvez inspirer et lever la jambe droite tendue vers le ciel, en veillant à garder les hanches au même niveau. Gardez la posture 30 secondes, relâchez sur une expiration, puis recommencez du côté gauche. Je vous présente le chien tête en bas à 3 pattes ^^
Les bienfaits
Le chien tête en bas est une posture qui peut être fatigante à tenir quand on débute le yoga. Vous pouvez alors rester seulement quelques respirations et vous reposer. Pas d’inquiétude, plus vous apprivoiserez votre chien, plus elle sera agréable et même plus, reposante et régénérante ! Le chien tête en bas est une posture très complète, elle cumule de nombreux bienfaits, on aurait tort de s’en priver. Surtout maintenant que l’on connaît l’alignement juste !
Un chien stable et fort
Le chien tête en bas est une bonne posture de préparation aux équilibres sur les mains en permettant de renforcer les mains, les bras, le dos et la sangle abdominale. Une bonne manière de cultiver votre force et la stabilité du bassin.
Un chien détendu et apaisé
Faisant partie du groupe des flexions avant, « Adho Mukha Svanasana » en possède donc les bienfaits. Les flexions avant permettent d’apaiser l’esprit. L’étirement du buste, du diaphragme associé à une respiration lente et profonde, ralentit les battements du cœur. Une petite angoisse passagère ? Faites le chien pour calmer l’esprit et évacuer le stress ^^.
Un chien régénéré, plein d’énergie
Dans le chien tête en bas, comme l’indique le nom de la posture, nous avons la tête en bas, autrement dit en dessous du cœur. Nous sommes donc déjà dans une posture inversée ! Le fait d’avoir la tête en bas permet d’améliorer la circulation sanguine, le cerveau reçoit un flux sanguin plus important, ce qui aide à améliorer la concentration, la mémoire, à se ressourcer et à dynamiser notre corps. En effet, Adho Mukha Svanasana redonne de l’énergie, soulage les maux de tête, prévient la fatigue et les insomnies ^^. A essayer : un chien tête en bas au petit matin ?
Un chien souple et étiré
Notre chien nous rend souple ! En plus d’ouvrir les épaules, la poitrine, beaucoup de muscles du corps sont profondément étirés : les ischio-jambiers, les mollets, les muscles du dos, les chevilles et les voûtes plantaires. Mention toute particulière pour notre dos et les cervicales qui sont intensément étirés et soulagés.
Petit plus
Cette posture améliore la digestion, et pour nous les femmes, peut soulager les douleurs menstruelles.
Les contre-indications
Comme beaucoup de postures, prenez conscience de ce que vous ressentez dans votre corps. En cas de douleur, relâchez la posture.
La posture ne devrait pas être pratiquée :
En cas de troubles cardiaques, d’hypertension ou de céphalées
En cas de syndrome du canal carpien ou de troubles mécaniques dans les épaules
En fin de grossesse
Suivant les cas, on peut également adapter la posture, soit en plaçant un bloc ou un coussin sous la tête, soit en pratiquant sur les coudes (on change alors notre chien tête en bas en posture du dauphin).
Et vous, comment vous sentez vous dans votre chien tête en bas ?
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